Schrittmacher-Richtlinien für Marathon-Training Workouts

Schrittmacher-Richtlinien für Marathontraining Workouts - Dummies

Teil eines Marathons für Dummies Spickzettel

Wenn Sie trainieren Sie für einen Marathon, jedes Training, das Sie tun, hat ein spezifisches Tempo, das damit verbunden ist, damit Sie den größten Nutzen daraus ziehen.Verwenden Sie diese Taktungsrichtlinien für Ihre Workouts.

Freizeit-Läufer sollten diese Richtlinien für Tempolaufzeiten und Intervalle befolgen: > Tempo Läufe (Läufe mit dem Tempo, das Ihrer schnellstmöglichen aeroben Geschwindigkeit entspricht)

  • Etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile langsamer als das Tempo, das Sie für ein 5 km Rennen fahren
    • Gleich oder sehr nahe an dem Tempo, das Sie für ein 10 km-Rennen fahren (wenn Sie langsamer als etwa 53: 00 für 10 km sind, ist Ihr Tempotempo leicht

    • schneller als 10 km-Renntempo) > 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz Sie können Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen, indem Sie eine Meile auf einer Strecke laufen (normalerweise vier Runden auf einem Outdoo r track), während Sie einen Herzfrequenzmonitor tragen und jede Runde schneller laufen als die vorherige, so dass Sie in der letzten Runde voll laufen.

    • Intervalle (Zeiten des harten Laufs mit Erholungsperioden durchsetzt) ​​

      Zwischen Meile und 2-Meile (3K) Renntempo
  • Ungefähr 20 bis 25 Sekunden pro Meile schneller als 5K Renntempo < Ungefähr 40 bis 45 Sekunden pro Meile schneller als 10 km Renntempo

    • 95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

    • Konkurrierende und gut trainierte Läufer sollten diese Richtlinien für Tempo und Intervalle befolgen:

    • Tempo läuft

Ungefähr 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als 5 km Renntempo

Ungefähr 15 bis 20 Sekunden pro Meile langsamer als 10 km Renntempo
  • 85 bis 90 Prozent von max. Herzfrequenz

    • Intervalle

    • Gleich oder sehr nahe an 2-Meile (3K) Renntempo

    • Ungefähr 10 bis 15 Sekunden pro Meile schneller als 5K Renntempo

  • Ungefähr 25 bis 30 Sekunden pro Meile schneller als 10K Renntempo

    • 95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz