ÜBerwindung von Angst für Dummies Cheat Sheet

ÜBerwindung von Angst für Dummies Cheat Sheet - Dummies

Von Charles H. Elliott, Laura L. Smith

Angst ist die häufigste psychische Störung, aber sie ist auch eine der behandelbarsten. Da Angst eine breite Palette von Symptomen hervorrufen kann, können alle Arten von Techniken und Therapien verwendet werden, um Ihre ängstlichen Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühle zu behandeln.

Haben Sie Angst? Überprüfen Sie Ihre Symptome

Angst erscheint in verschiedenen Formen für verschiedene Leute. Sie können feststellen, dass Angst Ihre Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühle beeinflusst. Einige der häufigsten Symptome sind wie folgt aufgelistet:

Sie denken ängstlich, wenn Sie ...

  • Vorhersagen über die Zukunft machen.

  • Ich denke, du kannst nicht damit fertig werden.

  • Ich mache mir häufig Sorgen, Menschen zu gefallen.

  • Denken Sie, dass Sie perfekt sein müssen.

  • Übermäßige Sorgen darüber, nicht die Kontrolle zu haben.

Sie benehmen sich ängstlich, wenn Sie ...

  • Viele soziale Ereignisse vermeiden.

  • Situationen verlassen, die Sie ängstlich machen.

  • Niemals vernünftige Risiken eingehen.

  • Bleiben Sie fern von gefürchteten Objekten oder Ereignissen wie Spinnen oder Fliegen.

  • Sie schieben so viel auf Aufgaben zu, dass Sie schlecht zurückliegen.

Du fühlst dich ängstlich, wenn du ...

  • Schmetterlinge im Bauch

  • Schwindel

  • Muskelspannung

  • Ein rasendes Herz

  • Ein wackeliges Gefühl

  • Schwitzende Handflächen

Die körperlichen Symptome von Angst können aus medizinischen Problemen resultieren. Wenn Sie einige dieser Symptome haben, suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Kontrollieren Sie Ihre angstvollen Gedanken

Die Worte, die du benutzt, um über dich selbst und die Welt nachzudenken, können zu deiner Angst beitragen. Wenn Sie sich einige Zeit nehmen, um Ihre ängstlichen Gedanken zu untersuchen, können Sie feststellen, dass Ihre Angst abnimmt. Wenn Ihr Geist voller Sorgen und Bedenken ist, stellen Sie sich diese Fragen:

  • Wie werde ich dieses Anliegen in sechs Monaten betrachten?

  • Habe ich diese Sorge schon vorher gehabt, nur um zu entdecken, dass das, worüber ich mir Sorgen machte, nie wirklich stattgefunden hat?

  • Welcher Beweis stützt oder widerlegt meine Sorge?

  • Wenn ein Freund von mir diesen Gedanken hätte, welchen Rat würde ich geben?

  • Wenn das Schlimmste passiert, könnte ich einen Weg finden, damit zurechtzukommen?

Wie Sie Ihr ängstliches Verhalten überwinden können

Wenn Sie feststellen, dass Sie wichtige Lebensereignisse oder Gelegenheiten aufgrund Ihrer Angst meiden, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen. Indem Sie kleine Schritte unternehmen, um Ihr Verhalten zu ändern, können Sie angstauslösende Situationen überwinden. Versuchen Sie zu Beginn Folgendes:

  1. Analysieren Sie, was Sie vermeiden.

    Wenn Sie zum Beispiel Angst vor gesellschaftlichen Zusammenkünften haben, denken Sie an jede Komponente dessen, was Sie fürchten - reden, vor anderen essen, die Größe der Menge, die Kontrolle verlieren und / oder sich anderen Menschen nähern.

  2. Brich deine Vermeidung in kleine Stücke.

    Soziale Zusammenkünfte gibt es zum Beispiel in allen Größen und Schwierigkeitsgraden.

  3. Ordnen Sie diese kleinen Stücke von am wenigsten bis zu höchstem Stress an.

    Sie haben vielleicht keine Angst vor Familienfeiern, aber das Firmenpicknick weckt ein wenig mehr Angst, und eine Party mit Menschen, die Sie nicht gut kennen, macht Sie schockiert.

  4. Mach kleine Schritte und erobere jeden der Schritte, bevor du weitermachst.

    Jedes Unbehagen, das Sie bei jedem Schritt empfinden, wird bald vorübergehen, wenn Sie für eine Weile in der Situation bleiben.

Wie Sie Ihre Ängste beruhigen können

Angstgefühle werden oft von körperlichen Reaktionen begleitet. Wenn dein Körper vor ängstlichen Empfindungen wie verschwitzten Händen, einer zittrigen Stimme, einem rasenden Herz oder einem Magenverstümmel zittert, versuche ein paar entspannende Atemzüge:

  1. Lege deine Hand auf deinen Unterleib.

  2. Atmen Sie langsam und tief durch und bemerken Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt.

  3. Halten Sie diesen Atem für 5 oder 6 Sekunden.

  4. Atmen Sie langsam aus und lassen Sie Ihre Schultern hängen.

  5. Sagen Sie beim Ausatmen das Wort "sich entspannen".

  6. Wiederhole diesen Atemzug zehnmal.