Herausfinden Wie man meditativ atmet

Herausfinden Wie man meditativ atmet - Dummies

Traditionelle Kulturen identifizierten den Atem mit der Lebenskraft, die alle Dinge belebt. Zum Beispiel das lateinische Wort spiritus (die Wurzel von "spirituell" und "spirituell"), das griechische Wort anima (von dem wir das Wort "animiert" ableiten), Das hebräische Wort Ruach, und das Sanskrit-Wort Brahman mögen ganz anders klingen, aber eines haben sie gemeinsam - sie bedeuten sowohl Atem als auch Geist oder Seele. Wenn du deinem Atem mit Bewusstsein folgst, harmonierst du nicht nur deinen Körper und Geist, was dir ein Gefühl von innerer Harmonie und Ganzheit gibt, du erforschst auch die lebendige Grenze wo sich Körper, Geist und Seele treffen - und dich selbst einstellst zu einer spirituellen Dimension des Seins.

Das Tolle an deinem Atem als einem Fokus der Meditation ist, dass er immer verfügbar ist, sich immer verändert, aber immer mehr oder weniger derselbe. Wenn dein Atem jedes Mal völlig anders wäre, würde er nicht die nötige Stabilität bieten, um Konzentration zu kultivieren; Wenn es sich in keiner Weise verändert hat, würden Sie schnell einschlafen und niemals die Gelegenheit haben, die Neugier und Aufmerksamkeit zu entwickeln, die für die Praxis der Achtsamkeit so wichtig sind.

Wenn Sie auf das Kommen und Gehen Ihres Atems achten, verlangsamt sich Ihr Geist, um der Geschwindigkeit und dem Rhythmus Ihres Körpers zu entsprechen. Anstelle von 6 Bildern pro Sekunde atmen Sie durchschnittlich 12 bis 16 Mal pro Minute. Als Vorbereitung für die Praxis, Ihrem Atem zu folgen, möchten Sie vielleicht ein paar Wochen oder Monate damit verbringen, Ihren Atem zu zählen. Es ist ein großartiger Weg, um Konzentration aufzubauen - und es bietet eine vorgefertigte Struktur, die Sie ständig daran erinnert, wenn Sie weggehen. Wenn Sie ein Zen-Neuling waren, könnten Sie Jahre damit verbringen, Ihre Atemzüge zu zählen, bevor Sie sich einer anspruchsvolleren Praxis zuwandten. Aber wenn Sie abenteuerlustig sind oder bereits etwas Vertrauen in Ihre Konzentration haben, beginnen Sie auf jeden Fall damit, Ihrem Atem zu folgen. Vertrauen Sie Ihrer Intuition, um Ihnen zu sagen, welche Methode für Sie richtig ist.

Zählen Sie Ihre Atemzüge

Beginnen Sie damit, eine bequeme Sitzposition zu finden, die Sie 10 oder 15 Minuten lang halten können. Dann atmen Sie ein paar Mal tief ein und atmen langsam aus. Ohne zu versuchen, deinen Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren, erlaube ihm, seine natürliche Tiefe und seinen eigenen Rhythmus zu finden. Atme immer durch deine Nase, außer du kannst es aus irgendeinem Grund nicht tun.

Zählen Sie nun jede Ein- und Ausatmung, bis Sie zehn erreicht haben. dann kehre zu einem zurück. Mit anderen Worten, wenn du einatmest, zähle "eins", wenn du ausatmest, zähle "zwei", wenn du wieder einatmest, zähle "drei" und so weiter bis zu zehn.Wenn Sie die Spur verlieren, kehren Sie zu einer zurück und beginnen Sie erneut.

Vielleicht finden Sie es hilfreich, wenn Sie beginnen, Ihre Atmung zu erforschen, ohne unbedingt zu versuchen, sie von Atemzug zu Atemzug zu verfolgen. Fangen Sie an zu bemerken, was passiert, wenn Sie atmen - wie Ihr Brustkorb auf- und abfällt, wie sich Ihr Bauch bewegt, wie die Luft in Ihre Nasenlöcher ein- und austritt. Sie können feststellen, dass einige Atemzüge länger und tiefer sind, während andere kürzer und flacher sind. Einige können den ganzen Weg in deinen Bauch hinuntergehen, während andere kaum den oberen Teil deiner Lungen erreichen, bevor sie wieder herauskommen. Einige können rau oder stark sein, andere sind glatt oder schwach.

Um Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren, können Sie es nützlich finden, die Zahl für die gesamte Dauer des Ein- oder Ausatmens in Ihrem Geist zu erweitern, anstatt die Zahl schnell einmal zu denken und dann fallen zu lassen. Lassen Sie beispielsweise "o-o-o-n-n-n-e" so lange wie die Inhalation andauern, "t-w-o-o-o", um so lange wie die Ausatmung zu dauern, und so weiter. Sie können es auch hilfreich finden, die Zahlen zu subvokalisieren, besonders anfangs, indem Sie "eins" so sanft zu sich selbst sagen, wie Sie einatmen, "zwei", wenn Sie ausatmen, und so weiter.

So einfach diese Übung auf den ersten Blick erscheinen mag, Sie werden überrascht sein zu entdecken, dass Sie nie zehn erreichen, ohne zu zählen. Sie müssen Ihr Gemüt nicht aufhalten. Aber wenn Sie sich von Ihren Gedanken ablenken lassen und den Überblick über Ihren Atem verlieren, kommen Sie zu einem zurück und beginnen Sie erneut.

Wenn Sie die Fähigkeit haben, jeden Ein- und Ausatem zu zählen - sagen Sie, nach ein oder zwei Monaten regelmäßiger Übung - können Sie nur die Ausatmung zählen. Wenn dein Geist anfängt, die Inhalationen zu durchwandern, dann gehe einfach zur ersten Methode zurück, bis du dich bereit fühlst, weiterzumachen. Möglicherweise möchten Sie die Übung noch weiter vereinfachen, indem Sie einfach "In" bei der Inhalation und "Out" bei der Exhalation notieren.

Den Atemzügen folgen

Beginnen Sie mit dem Sitzen und Atmen genau so, wie Sie es getan haben, um Ihre Atemzüge zu zählen. Nachdem Sie sich beruhigt fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie sich entweder auf das Empfinden Ihres Atems konzentrieren, der durch Ihre Nasenlöcher kommt oder durch den Atem steigt und fällt, wenn Sie atmen. (Obwohl Sie Ihren Fokus von einer Sitzung zur nächsten wechseln können, ist es am besten, während der gesamten Meditation mit einem einzigen Fokus zu bleiben - und schließlich sollten Sie bei jeder Meditation den gleichen Fokus verwenden.)

Konzentriere dich voll und ganz auf das Kommen und Gehen deines Atems, so wie eine Mutter die Bewegungen ihres kleinen Kindes verfolgt - liebevoll, aber beharrlich, sanft und doch präzise, ​​mit entspanntem, aber fokussiertem Bewusstsein. Wenn Sie merken, dass Ihr Geist verschwunden ist und Sie in die Planung oder das Denken oder Tagträumen vertieft sind, bringen Sie es sanft, aber bestimmt wieder zu Ihrem Atem zurück.

Am Ende Ihres Ausatmens (und bevor Sie wieder einatmen) gibt es oft eine Lücke oder Pause, wenn Ihr Atem nicht mehr wahrnehmbar ist. An diesem Punkt können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Berührungspunkt, wie Ihren Nabel oder Ihre Hände, legen, bevor Sie zu Ihrem Atem zurückkehren, wenn es wieder aufgenommen wird.

Gedanken und Bilder werden auf jeden Fall beim Meditieren weiterhin durch den Kopf wandern und wirbeln, aber keine Sorge. Geduldig und beharrlich kehren Sie immer wieder zu Ihrem Atem zurück. Allmählich können Sie sogar eine Faszination mit all den kleinen Empfindungen entwickeln - von Ihrem Bauch und Brustkorb verschieben und öffnen und ändern Sie die Form, während Sie atmen oder Ihren Atem die Nasenspitze streicheln, kitzeln Ihre Nasenlöcher, und kühlen Ihre Nasengänge als es tritt ein und geht. Sie werden vielleicht auch bemerken, dass Ihr Geist dazu neigt, sich zu beruhigen, oder dass sich Ihr Denken beim Ausatmen oder beim Einatmen verändert. Wenn Sie sich während des Meditierens auf eine subtilere Erfahrungsebene einlassen, können Sie sich einer subtileren Wertschätzung jedes einzelnen Moments des Lebens öffnen, während es sich entfaltet.

Stellen Sie Ihre Uhr oder Uhr so ​​ein, dass der Beginn jeder Stunde angezeigt wird. Wenn der Alarm ertönt, stoppen Sie alles, was Sie tun, und folgen Sie Ihrem Atem 60 Sekunden lang mit voller Aufmerksamkeit. Wenn Sie etwas tun, das nicht gestoppt werden kann, wie ein Auto im Verkehr fahren oder mit Ihrem Chef sprechen, folgen Sie Ihrem Atem so aufmerksam wie möglich, während Sie an der Aktivität teilnehmen.